प्रेगनेंसी के दौरान तैरना: फायदे, वर्कआउट व टिप्स | Swimming During Pregnancy In Hindi

Swimming During Pregnancy In Hindi

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गर्भवस्था के समय की जाने वाली हर तरह की शारीरिक गतिविधि का सीधा असर गर्भस्थ शिशु पर पड़ सकता है। ऐसे में प्रेगनेंसी के दौरान स्विमिंग करते समय घबराहट होना और मन में कई सवाल उठना लाजमी है। बस तो आपकी इसी घबराहट को दूर करने के लिए मॉमजंक्शन ‘प्रेगनेंसी के दौरान स्विमिंग करना सुरक्षित है या नहीं’ इससे जुड़ी वैज्ञानिक जानकारी लेकर आया है। यहां प्रेगनेंसी में तैरने के फायदे और सावधानियों के साथ ही जरूरी टिप्स भी बताए गए हैं।

सबसे पहले जानते हैं कि प्रेगनेंसी में स्विमिंग करना कितना सुरक्षित है।

क्या प्रेगनेंसी के दौरान स्विमिंग करना सुरक्षित है?

जी हां, गर्भावस्था के समय स्विमिंग करना सुरक्षित होता है। मेडलाइन प्लस की वेबसाइट द्वारा प्रकाशित जानकारी के अनुसार, गर्भवतियों के लिए तैरना सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम है। इससे प्रेगनेंसी के दौरान वजन नियंत्रण में भी मदद मिल सकती है (1)।

एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन) द्वारा प्रकाशित रिसर्च की मानें, तो प्रेगनेंसी में स्विमिंग करने से अच्छी शारीरिक गतिविधि होती है। इससे हृदय स्वास्थ्य, फिटनेस और श्वसन क्रिया में फायदा मिल सकता है (2)। साथ ही तैरने से प्रीटर्म बर्थ यानी शिशु का समय से पहले जन्म होने का जोखिम कुछ कम हो सकता है (3)।

यही नहीं, प्रेगनेंसी में तैरने वाली महिलाओं के बच्चे में जन्मजात विकृतियों भी कम हो सकती हैं (3)। बस ध्यान दें कि इस दौरान स्विमिंग सिर्फ सुरक्षित पूल में ही करनी चाहिए। नदियों और नहरों में तैरने से बचें और हॉट टब स्विमिंग भी न करें। साथ ही सुरक्षा के लिहाज से प्रेगनेंसी में तैरने के लिए डॉक्टर की सलाह जरूर लें।

आगे लेख में प्रेगनेंसी के समय स्विमिंग करने से होने वाले फायदे बताए हैं।

गर्भावस्था के दौरान स्विमिंग करने के फायदे

गर्भावस्था के समय तैरने से महिला को कई तरह के लाभ हो सकते हैं। इन फायदों के बारे में नीचे एक-एक करके विस्तार से पढ़िए।

1. वजन संतुलन के लिए

प्रेगनेंसी में वजन बढ़ना काफी आम है। इस समय जरूरत से ज्यादा वजन बढ़ने से प्रसव के बाद वजन को घटाना मुश्किल हो सकता है। साथ ही प्रेगनेंसी के समय वजन बढ़ने से उच्च रक्तचाप और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है (4)। ऐसे में गर्भावस्था में वजन को संतुलित रखने के लिए स्विमिंग का सहारा ले सकते हैं। बताया जाता है कि वजन को नियंत्रण में रखने के लिए प्रेगनेंसी के दौरान स्विमिंग करना प्रभावी होता है (1)।

2. हृदय स्वास्थ्य में सुधार

गर्भवती के हृदय को स्वस्थ बनाए रखने में स्विमिंग मदद कर सकता है (2)। एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित शोध के मुताबिक, तैरने से हृदय की कार्य क्षमता बढ़ सकती है। साथ ही यह हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकता है (5)।

3. जोड़ों के लिए

प्रेगनेंसी के समय कई महिलाओं को जोड़ों में दर्द का सामना करना पड़ता है (6)। ऐसे में प्रेगनेंसी के समय जॉइंट प्रेशर और सूजन को कम करने के लिए स्विमिंग करने की सलाह भी दी जाती है (2)। सेंटर्स फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (सीडीसी) की वेबसाइट पर पब्लिश जानकारी के अनुसार, पानी में की जाने वाली एक्सरसाइज से प्रभावित जोड़ों में सुधार हो सकता है। साथ ही यह ऑस्टियोअर्थराइटिस यानी गठिया के दर्द को भी कम कर सकता है। इससे जोड़ों के दर्द से भी राहत मिल सकता है (7)।

4. मधुमेह से राहत

अगर किसी गर्भवती को मधुमेह है, तो उनके लिए तैरना फायदेमंद हो सकता है। दरअसल, शारीरिक गतिविधि जैसे कि तैराकी करने से रक्त शुगर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। इससे मधुमेह की स्थिति में सुधार हो सकता है। ऐसे में मधुमेह से राहत पाने के लिए स्विमिंग करना मददगार साबित हो सकता है (8)।

5. सांस लेने की समस्या से छुटकारा

गर्भावस्था में स्विमिंग करना श्वसन से जुड़ी समस्याओं को दूर करने में मददगार साबित हो सकता है (2)। इस संबंध में प्रकाशित रिसर्च की मानें, तो स्विमिंग करने के दौरान शारीरिक और ब्रीदिंग एक्सरसाइज दोनों होती हैं। इससे पल्मोनरी फंक्शन यानी फेफड़ों की कार्य क्षमता में भी सुधार हो सकता है (9)।

अब समझिए कि गर्भावस्था में तैरने के समय किस तरह के कपड़े पहनने चाहिए।

प्रेगनेंसी के दौरान स्विमिंग करते वक्त किस तरह के कपड़े पहनने चाहिए?

प्रेगनेंसी में तैरने के लिए सही स्विमिंग सूट पहनना जरूरी है। इससे तैरते समय होने वाली असहजता से बचा जा सकता है। इसके लिए टू-पीस स्विम सूट खरीद सकती हैं। ध्यान रहे कि ऊपर वाला सूट ढीला हो। इससे बड़े हुए पेट पर ज्यादा दबाव नहीं पड़ेगा। इस समय स्विमिंग करने के लिए अच्छे ब्रांड के सुविधाजनक स्विम सूट का ही चयन करें। बाजार में कई मैटरनिटी स्विम सूट भी मौजूद हैं, जिन्हें पहनकर स्विमिंग की जा सकती है।

चलिए, अब जानते हैं कि प्रेगनेंसी के वक्त किस प्रकार की स्विमिंग एक्सरसाइज करनी चाहिए।

गर्भावस्था में किस तरह का स्विमिंग वर्कआउट करना चाहिए?

गर्भवती महिलाओं को आसान स्विमिंग वर्कआउट ही करने की सलाह दी जाती है। अगर मुश्किल स्विमिंग वर्कआउट किया जाए, तो हानि होने का खतरा रहता है। प्रशिक्षक की मदद से प्रेगनेंसी में ये स्विमिंग वर्कआउट कर सकते हैं।

  1. डबल ब्रेस्ट-स्ट्रोक स्विमिंग – डबल ब्रेस्ट-स्ट्रोक स्विमिंग करना बहुत ही आसान है। इसमें हाथ, पैर, कंधे व गर्दन की मुख्य भूमिका होती है। इसमें स्विमिंग पूल में उतरकर पैरों को पीछे की तरफ किक करें। फिर शरीर को आगे की ओर धकेलकर हाथ को सामने की तरफ ऊपर-नीचे करें। शरीर को आगे की ओर खींचने के लिए दोनों हाथों का बारी-बारी इस्तेमाल करें।
  1. फ्रॉग किक स्विमिंग – यह तैरने का एक अच्छा और आसान तरीका है। इस दौरान शरीर मेंढक की तरह तैरता है। इस दौरान दोनों पैर घुटनों से मुड़े हुए होंगे और दोनों हाथों से पानी को पीछे की तरफ ढकेलते हुए शरीर को आगे की तरह बढ़ाना होगा। ऐसा धीरे-धीरे ही करें।

अब हम गर्भवती के लिए तैरने के सुरक्षित तरीके से संबंधित टिप्स बता रहे हैं।

गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित तैराकी के लिए टिप्स

प्रेगनेंसी के समय सुरक्षित तरीके से तैरने के लिए कुछ टिप्स को ध्यान में रखना जरूरी होता है। इसके लिए नीचे बताए जा रहे टिप्स को ध्यान में रखें।

  • सही से फिट होने वाले स्विम सूट का चयन करें।
  • स्विमिंग पूल में जाने से पहले थोड़ी देर वार्मअप करें।
  • प्रशिक्षक द्वारा बताए जा रही बातों को ध्यान दें।
  • स्विमिंग के दौरान बीच-बीच में पानी या जूस पिएं।
  • अधिक समय तक स्विमिंग न करें।
  • चक्कर आ रहे हों, तो स्विमिंग पूल पर न उतरें।
  • समुद्र या बड़ी नदी में स्विमिंग करने से बचें।

आगे जानिए कि गर्भावस्था में किस तरह के लक्षण नजर आने पर स्विमिंग को रोकना चाहिए।

प्रेगनेंसी के समय स्विमिंग रोकने के संकेत

प्रेगनेंसी के दौरान कुछ ऐसी स्थिति उत्पन्न हो जाती हैं, जब स्विमिंग को रोकना पड़ता है। इन स्थितियों में ये शामिल हैं।

  • सांस फूलने लगे, तो स्विमिंग करना बंद कर दें।
  • पेट में दर्द होते ही स्विमिंग करना रोक दें।
  • अगर स्विमिंग के दौरान योनि से रक्त बहता है, तो इसे करना तुरंत बंद कर दें।
  • चक्कर आने पर स्विमिंग न करें।
  • अगर अनियमित रूप से दिल धड़कने लगे, तो स्विमिंग करना रोक दें।

लेख के अगले भाग में हम गर्भावस्था के समय तैराकी को ध्यान देने वाली सावधानियों की जानकारी दे रहे हैं।

प्रेगनेंसी के दौरान तैराकी में बरतने वाली सावधानियां

गर्भावस्था के समय तैराकी को कई तरह की सावधानियां बरतनी पड़ती है। ये सावधानियां कुछ इस प्रकार हैं।

  • अगर 15 से 20 मिनट तक स्विमिंग करते हैं, तो बीच-बीच में तरल पदार्थ का सेवन करें। इससे शरीर को डिहाइड्रेट होने से बचाया जा सकता है।
  • स्विमिंग पूल में ऊपर से कूदने या डुबकी लगाने से बचें। इससे पेट पर भार पड़ सकता है।
  • अगर पानी में अधिक समय तक रहने पर ठंडी लगने लगे, तो पानी से बाहर निकल जाएं। इससे ठंड होने के जोखिम से बचा जा सकता है।
  • स्विमिंग पूल में उतरने से पहले देख लें कि उसका पानी साफ है या नहीं।
  • स्विमिंग पूल में तैरते हुए शरीर पर ज्यादा जोर देने व झटकने से बचें।

प्रेगनेंसी में शारीरिक गतिविधि करना जितना जरूरी है, उतना ही इससे जुड़ी सावधानियां बरतना भी। अगर प्रेगनेंसी में स्विमिंग कर रही हैं, तो इससे जुड़ी सावधानियों और इसे रोकने के संकेत पर जरूर गौर करें। इससे स्विमिंग के दौरान होने वाली दुर्घटना और जोखिम से बचने में मदद मिल सकती है। बस तो सतर्क रहें और खुद को सुरक्षित रखें।

संदर्भ (Sources)

  1. Managing your weight gain during pregnancy
    https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000603.htm
  2. Maternal swimming pool exposure during pregnancy in relation to birth outcomes and cord blood DNA methylation among private well users
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6599635/
  3. Is Swimming During Pregnancy a Safe Exercise?
    https://journals.lww.com/epidem/Fulltext/2010/03000/Is_Swimming_During_Pregnancy_a_Safe_Exercise_.14.aspx
  4. Weight, fertility, and pregnancy
    https://www.womenshealth.gov/healthy-weight/weight-fertility-and-pregnancy
  5. Effect of regular swimming exercise on the physical composition strength and blood lipid of middle-aged women
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/
  6. Sudden joint and extremity pain in pregnancy
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7784038/
  7. Health Benefits of Water-based Exercise
    https://www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benefits_water_exercise.html
  8. Get Active
    https://www.cdc.gov/diabetes/managing/active.html
  9. A comparative study of the effects of yoga and swimming on pulmonary functions in sedentary subjects
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3410192/
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