ஆரோக்கியமான உடலுக்கு அவசியமான ஃபோலேட் (ஃபோலிக் அமிலம்) இருக்கும் உணவு வகைகள்

Image: Shutterstock

கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு மிகவும் அவசியமானது ஃபோலேட் சத்து (vitamin B9). குழந்தைகள் பிறவிக்குறைபாடுகள் ஏதும் இல்லாமல் பிறக்க இந்த போலிக் அமிலமானது (போலேட்) உதவுகிறது (1). கர்ப்பம் அடைந்த பெண்கள் இந்த சத்து உள்ள மாத்திரைகளை மருத்துவர் ஆலோசனையின் பேரில் எடுத்துக் கொள்வார்கள்.

வெளிநாடுகளில் பெண்கள் தங்கள் நிச்சயதார்த்தம் முடிந்த உடனே போலேட் உள்ள உணவு வகைகளை சாப்பிடுவது, மாத்திரைகள் எடுத்துக் கொள்வது எனத் தங்களது கர்ப்பம் ஆரோக்கியமானதாக இருக்க முயற்சி எடுத்துக் கொள்கின்றனர். ஆமாம், இந்த போலேட் என்பது கர்ப்பம் தங்கும்போதில் இருந்தே உடலில் இருந்தால் கருத்தரித்த நொடி முதல் குழந்தையின் ஆரோக்கியம் பாதுகாக்கப்படுகிறது.

இப்படிப்பட்ட சக்தி வாய்ந்த போலேட் சத்து எந்தெந்த உணவு வகைகளில் இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொண்டால் மாத்திரைகள் தேவைப்படாது. உங்கள் உடலில் இயல்பாகவே போலேட் சத்துக்கள் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள முடியும். அப்படியான 10 உணவு வகைகளை உங்களுக்குப் பட்டியலிடுகிறேன்.

1. பருப்பு வகைகள்

ஒரு தாவரத்தில் உள்ள விதைகள், பழங்களில் உள்ள விதைகள் இவற்றையே நாம் பருப்பு வகைகள் என அழைக்கிறோம். இவற்றில் அதிக அளவு போலேட் சத்து உள்ளது. உதாரணமாக பீன்ஸ், பட்டாணி, சமையலுக்குப் பயன்படுத்தும் பருப்பு தானியங்கள் இவற்றைச் சொல்லலாம்.

இதில் போலேட் சத்தின் அளவானது ஒவ்வொன்றுக்கும் மாறுபடலாம். ஒரு கப் பீன்ஸ் 131 mcg போலேட் தருகிறது (2). அதே சமயம் ஒரு கப் சமைக்கப்பட்ட பருப்பில் இருந்து 358 mcg போலேட் சத்து கிடைக்கிறது (3). பருப்பு வகைகளில் போலேட் சத்து மட்டும் அல்லாமல் புரதம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் , நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆன்டி ஆக்சிடென்ட்கள் ஆகியவை கிடைக்கின்றன.

2. முட்டை

உங்கள் உணவில் முட்டை சேர்த்துக் கொள்வது முக்கியமான போலேட் சத்தை உங்கள் உடலில் தக்க வைக்க உதவுகிறது. ஒரு முட்டையில் 22 mcg அளவு போலேட் சத்து கிடைக்கிறது (4). முட்டையில் கூடவே புரதம், செலினியம், ரைபோபிளோவின் , விட்டமின் பி 12 போன்ற சத்துக்களும் கூடுதலாகக் கிடைக்கின்றன.

இதில் உள்ள லியூட்டின் மற்றும் ஜியாக்ஸான்த்தின் உங்கள் கண்பார்வைக்கு நன்மை புரிகின்றன (5). வாரத்தில் சில நாட்களாவது உங்கள் உணவில் முட்டை இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. பசுமைக்கீரை வகைகள்

கீரை வகைகளில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும் உடலுக்குத் தேவையான பல சத்துக்களை வாரி வழங்குகின்றன. அவற்றுள் போலேட் சத்தும் ஒன்று.

ஒரு கப் பச்சைக் கீரையில் 58.2 mcg போலேட் சத்து நிறைந்துள்ளது. இது ஒரு நாளுக்கு நாம் சாப்பிட வேண்டிய போலேட் சத்தில் 15 சதவிகிதம் ஆகும் (6). கீரை வகைகளில் விட்டமின் கே மற்றும் ஏ இருக்கிறது . இதனால் கண்பார்வை பலப்படும். ஜீரணமண்டலம் சுத்தமாகும். கீரைகளை அதிகம் எடுத்துக் கொள்வதால் உடல் எடை குறைப்பு மற்றும் புற்று நோய் தடுப்பு போன்றவை உடலுள் நிகழ்கிறது ( (7), (8), (9)).

4. பீட்ரூட்

பீட்ரூட் உணவில் நிறம் சேர்க்கவும் சுவை சேர்க்கவும் மட்டும் பயன்படுவதில்லை. உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களையும் வாரி வழங்குகிறது. பீட்ரூட்டில் அரிய வகை சத்துக்களான பொட்டாசியம், மாங்கனீஸ் மற்றும் விட்டமின் சி அடங்கியுள்ளன.

இதனுடன் கூடவே கர்ப்பிணிகளுக்கு அவசியமான போலேட் சத்தும் அதிகமாக இருக்கிறது. ஒரு கப் (136gm ) சமைக்கப்படாத பீட்ரூட்டில் 148 mcg போலேட் சத்து கிடைக்கிறது (10). அதாவது ஒரு நாளுக்குத் தேவையான போலேட் சத்தில் 37.5 சதவிகிதம் இந்த பீட்ரூட்டில் இருந்து கிடைக்கிறது.

மற்ற சத்துக்களை போலவே பீட்ரூட்டில் கிடைக்கும் இன்னொரு அரிய வகை சத்து நைட்ரேட். இது உடலுக்கு பலவிதமான நன்மைகளை வழங்குகிறது.

5. சிட்ரஸ் பழங்கள்

புளிப்புத் தன்மை வாய்ந்த பழங்களில் பெரும்பாலானவை சிட்ரஸ் பழங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. ஆரஞ்சு, திராட்சை, எலுமிச்சை என புளிப்பு சுவை மிகுந்த இந்த சிட்ரஸ் பழங்களின் பட்டியல் நீண்டுகொண்டே போகிறது.

ஒரு பெரிய ஆரஞ்சில் 55 mcg அளவு போலேட் சத்து இருப்பதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. அதாவது ஒரு நாளைக்குத் தேவையான போலேட் சத்தில் 14 சதவிகிதம் ஒரு ஆரஞ்சில் கிடைக்கிறது (11). அதிக அளவு சிட்ரஸ் பழங்களைச் சாப்பிடுவதால் புற்று நோய் வகைகளைத் தடுக்க முடியும் என ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

6. நட்ஸ் வகைகள்

பெரும்பாலான உடல் எடைக்குறைப்பு டயட்களில் இந்த நட்ஸ் வகைகள் கட்டாயம் இருந்தே தீரும். காரணம் இவற்றில் உள்ள எண்ணற்ற விட்டமின் சத்துக்கள் மற்றும் புரதச்சத்து, நார்ச்சத்துக்கள் தான். உடலுக்குத் தேவையான மினரல்களையும் நட்ஸ்கள் கொடுக்கின்றன.

உங்கள் டயட்டில் தினமும் சிறிதளவு நட்ஸ்களை சேர்த்துக் கொள்வது போலேட் சத்தினை அதிகரிக்க உதவி செய்கிறது. ஒவ்வொரு வகை நட்ஸ் வகைகளுக்கும் ஒவ்வொருவித அளவுகளில் போலேட் சத்து கிடைக்கிறது.

உதாரணமாக ஒரு அவுன்ஸ் வால்நட் பருப்பில் (28g) 28 mcg அளவு போலேட் சத்து கிடைக்கிறது. ஒரு நாளின் தேவைக்கு 7 சதவிகிதம் போலேட் சத்து இதில் கிடைக்கிறது (12). அதே சமயம் இதே அளவு எடுக்கப்பட்ட  ஆளி விதைகளில் 24 mcg அளவு போலேட் சத்து கிடைக்கிறது. ஒரு நாளின் தேவையில் 6 சதவிகித போலேட் சத்தாக இது பார்க்கப்படுகிறது (13).

7. கோதுமைக்கிருமி (வீட் ஜெர்ம்)

கோதுமை நெல்லின் கருப்பை என்றால் அது இந்த கோதுமைக்கிருமி என்கிற வீட் ஜெர்ம் தான். ஆனால் கோதுமையை மாவாக்கும் போது இந்த சத்துக்கள் அழிந்து விடுகின்றன. இந்த கோதுமைக்கிருமியில் விட்டமின்கள், மினரல்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடென்ட்கள் எனப் பல்வேறு சத்துக்கள் அடங்கி உள்ளன.

ஒரு அவுன்ஸ் கோதுமைக்கிருமியானது (28கிராம்கள்) 78.7 mcg அளவு போலேட் சத்தினை உடலுக்கு வழங்குகிறது (14). இது உங்கள் ஒரு நாளின் 20 சதவிகித போலேட் தேவையைப் பூர்த்தி செய்கிறது. கோதுமைக்கிருமியில் உள்ள நார்ச்சத்து உங்கள் ஜீரண மண்டலத்தில் தேங்கி உள்ள கழிவுகளை அகற்றி மலச்சிக்கலைப் போக்குகிறது (15). உங்க ரத்த சர்க்கரை அளவு கூடாமல் பார்த்துக்கொள்கிறது (16).

8. பப்பாளி

பப்பாளி மலிவு விலையில் கிடைக்கும் பல அற்புத சத்துக்கள் கொண்ட ஒரு பழமாகும். இதன் சுவை அற்புதமாக இருப்பதோடு இதில் போலேட் சத்தும் சேர்ந்து கிடைக்கிறது என்பதே இதன் சிறப்பம்சம்.

1 கப் பப்பாளி பழத்தில் (140gm) 53 mcg போலேட் சத்து கிடைக்கிறது. இது ஒரு நாளின் போலேட் தேவையில் 13 சதவிகிதத்தைப் பூர்த்தி செய்கிறது (17). போலேட் அமிலத்துடன் பப்பாளியில் விட்டமின் சி, மினரல்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடண்ட்கள் அதிகமாக உள்ளன. இதனுடன் கேரட்டனாய்டு எனப்படும் சத்தும் சேர்த்துக் கிடைக்கிறது.

ஆனால் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு பப்பாளி உண்பது என்பது சரியானதாக இருக்காது (18). எனவே இதனைத் தவிர்க்கலாம்.

9. வாழைப்பழம்

வாழைப்பழங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒன்றிணைந்த ஒரு குடோன் எனக் கூறலாம். அந்த அளவிற்கு அதிக அளவில் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் வாழைப்பழத்தில் இருக்கின்றன.

ஒரு நடுத்தர அளவு வாழைப்பழமானது 23.6 mcg போலேட் சத்தினைக் கொண்டுள்ளது. அதாவது ஒரு நாளின் தேவையில் 6 சதவிகிதம் ஒரு வாழைப்பழத்தில் இருந்து நாம் பெற்று விட முடியும் (19) . இது தவிர வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம், மாங்கனீஸ் மற்றும் விட்டமின் பி 6 அடங்கி உள்ளது.

10. அவகேடோ

அவகேடோ பழங்கள் அதனுடைய வெண்ணெய் போன்ற வழவழப்புத் தன்மை மற்றும் மென்மையான சுவைக்காகப் பெயர் பெற்றது. சுவையுடன் அவகேடோ நமக்கு பல அற்புதமான ஊட்டச்சத்துக்களை அளிக்க வல்லது.

அவகேடோவின் ஒரு பாதியை நாம் உண்டால் அதில் மட்டும் 82 mcg அளவு போலேட் சத்து இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது (19). அதாவது ஒரு நாளின் போலேட் சத்து தேவையில் 21 சதவிகிதம் இந்தப் பாதி அவகேடோவில் நமக்கு கிடைக்கிறது. கூடவே விட்டமின் கே, சி மற்றும் பொட்டாசியத்தின் சத்துக்களும் நம்மை வந்தடைகின்றன. அவகேடோவில் உள்ள மோனோஅன்சாச்சுரேடெட் கொழுப்புகள் இதய நோய்களில் இருந்து நமக்குப் பாதுகாப்பை அளிக்கிறது.

இறுதியாக

போலேட் என்பது மிக நுண்ணிய ஊட்டச்சத்து வகையைச் சார்ந்தது. உங்கள் ஒரு நாள் உணவில் பல இடங்களில் போலேட் சத்து குவிந்து கிடக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு பழங்கள், காய்கறிகள் , பருப்பு வகைகள், நட்ஸ் எனப் பிரித்து உண்ணும்போது போலேட் சத்துக்கள் முழுமையாக நமக்குக் கிடைத்து விடுகின்றன. மேலே கொடுக்கப்பட்ட உணவு வகைகளில் தினமும் நான்கு அல்லது ஐந்து உணவு வகைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். போலேட் சத்தினைக் குறையின்றி பெறுங்கள்.

References: