Fact Checked

பிரசவத்திற்கு பின்னர் உண்டாகும் எடையை இப்படி குறைப்பதுதான் நல்லது

Image: Shutterstock

IN THIS ARTICLE

ஒன்பது மாதம் காத்திருந்த பின் உங்களுக்கான உயிர்  பூக்கள் மூலம் போர்த்தப்பட்டு உங்கள் கைகளில்  இருக்கிறது. உங்கள்  உயிருக்குள் இருந்த இந்த உயிர் உங்களின் பெண்மையையும் தாய்மையையும் உணர வைக்கும் ஒரு அற்புத வரம்.

இந்த ஒன்பது மாதங்களில் இந்த பரிசிற்காக எத்தனை விதமான தவங்களை நீங்கள் செய்திருக்கிறீர்கள்! உங்கள் மனம் நினைக்கும்போதெல்லாம் நெஞ்சம் பூரிக்கும் சந்தோஷ தியாகங்கள் அவை.

கடுமையான காத்திருப்புக்கு பின் உங்கள் உயிரின் ஒரு பாகமான உங்கள் குழந்தை உங்கள் கைகளில் தவழ்கிறது. இதற்கு மேல் உங்கள் வேலை என்னவெனில் உங்களையும் உங்கள் குழந்தையின் உடல் நலத்தையும் பத்திரமாகப் பார்த்துக் கொள்வதுதான்.

இந்த ஒன்பது மாதத்தில் உங்களின் உடல் எடை சிறிது சிறிதாக அதிகரித்திருக்கும். உங்கள் கருப்பையில் வளர்ந்து வரும் குழந்தை ஆரோக்கியமாக இருக்க இந்த எடை அதிகரிப்பு அவசியம் தேவை. சராசரியான  பிஎம்ஐ கொண்ட ஒரு பெண் 11.5ல் இருந்து 12கிலோ வரை உடல் எடை கூடுவார். இந்த உடல் எடையானது குழந்தையின் மொத்த வளர்ச்சி, உங்கள் மார்பக திசுக்கள் , குழந்தையின் நஞ்சுக்கொடி , கருப்பையில் உள்ள அமினோ அமில திரவம், கருப்பையில் கொழுப்பு சேரும் பகுதிகள் போன்றவையால் ஏற்படுகிறது

ஒரு உயிரை தாங்கிய நீங்கள் அதனை இவ்வுலகத்திற்கு வெளிக் கொண்டு வர எவ்வளவு பொறுமையாக இருந்தீர்களோ அதே பொறுமையை உங்கள் எடை குறைப்பிலும் காட்ட வேண்டும். அவசரம் அவசரமாக  குறைக்கக் கூடாது.  அப்படி செய்தால் ஆரோக்கிய குறைபாடுகள் நிகழும். உங்களிடம் இருந்து உணவு பெறும் குழந்தையையும் அது பாதிக்கலாம்.

எனவே பெண்கள் தங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சிகளை பிரசவம் ஆன 40 நாட்களுக்குப் பிறகு ஆரம்பிக்கலாம்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு அதிக எடையை குறைப்பதன் முக்கியத்துவம்

பின்வரும் காரணங்களால் (1) (2) (3) கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைப்பது அவசியம்.

  • மகப்பேற்றுக்கு பிறகான எடை வைத்திருத்தல் உடல் பருமனுக்கு முக்கிய பங்களிப்பாக இருக்கலாம். உடல் பருமன், நீண்ட காலமாக, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பிற நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
  • இருதய நோய்கள் போன்ற வாழ்க்கை முறை தொடர்பான சுகாதார சிக்கல்களுக்கு அதிக ஆபத்து கூட இருக்கலாம்.
  • அதிகப்படியான எடை மூட்டுகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் மூட்டுவலி போன்ற மூட்டு பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.
  • சில ஆய்வுகள் கர்ப்பகால எடை அதிகரிப்பு மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று குறிப்பிடுகின்றன (6).
  • கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைப்பது நல்லது, ஆனால் எப்போது தொடங்குவது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைக்க சரியான நேரம் எது?

எடை இழப்புக்கான கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கு முன்பு, குழந்தைக்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு மாதங்கள் ஆகும் வரை, தாய்ப்பால் வழங்கல் இயல்பாக்கப்படும் வரை காத்திருக்குமாறு புதிய தாய்மார்களுக்கு அமெரிக்க தேசிய சுகாதார நிறுவனம் அறிவுறுத்துகிறது. உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய எடைக்கு திரும்ப ஒரு வருடம் அல்லது அதற்கு மேல் எடுத்துக்கொள்வது சரி. எனவே, எடை இழப்பு செயல்முறையுடன் விரைந்து செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை.

பெரும்பாலான பிரசவத்திற்குப் பிறகான பெண்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஆறு வாரங்களுக்குள் கர்ப்ப எடையில் 50% இயற்கையாகவே இழக்கிறார்கள். உங்கள் முயற்சிகளால் எடை இழப்பைச் சேர்க்க விரும்பினால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் அல்லது உணவு முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகவும். எடை இழப்பு ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் தனித்துவமானது மற்றும் தாய் மற்றும் குழந்தையின் ஆரோக்கியம் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது.

உடல் எடையை  மகப்பேற்றுக்குப்பின் குறைக்க பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்

மகப்பேற்றுக்கு பின் எடை இழப்பு என்பது ஆரோக்கியமான உணவு, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் தொடர்ந்து தாய்ப்பால் கொடுப்பது (நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாயாக இருந்தால்) (4) போன்றவற்றின் அடிப்படையில் அமைவது. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்புக்கான அமெரிக்க மையங்களும் எடை இழப்பு விரைவானதை விட படிப்படியாகவும் சீராகவும் இருக்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகின்றன (5). இதன் பொருள், விரைவான எடை இழப்பில் கவனம் செலுத்துவதை விட மெதுவாக உடல் எடையை குறைக்க நேரம் எடுப்பது சரி.

உங்கள் கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு எடை குறைக்க உதவும்  குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகள்

Image: Shutterstock

1. பல்வேறு வகைகளிடமிருந்து உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

ஐந்து உணவுக் குழுக்களிலிருந்தும் (பழங்கள், தானியங்கள், காய்கறிகள், புரதம் மற்றும் பால்) உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் ஊட்டச்சத்து போதுமானது. இந்த ஆரோக்கியமான வகை எடை இழப்புடன் (6) (7) ஊட்டச்சத்தையும் அடைய உதவுகிறது.

2. ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவையை வைத்திருங்கள்

கலோரிஃபிக் மதிப்பின் அடிப்படையில் இரண்டு உணவுப் பொருட்கள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை வேறுபட்ட ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. உடல் எடையை குறைக்க ஒரு உணவுக் குழுவில் கவனம் செலுத்துவது மற்ற உணவுக் குழுக்களிடமிருந்து உங்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்க நேரிடும் (8). எனவே, கலோரிகளைப் பற்றி மட்டும் கவலைப்பட வேண்டாம், அதற்கு பதிலாக, ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள் .

3. ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

ஒரு நாளைக்கு நான்கைந்து சிறிய உணவுகளில் ஆற்றல் உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்திற்கு சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (9). எனவே, உப்பு சேர்க்காத நட்ஸ் , புதிய பழ வகைகள் , தயிர், ஹம்முஸ் அல்லது புரோட்டின் பார் போன்ற ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

4. உணவுப் பகுதி அளவுகளை சரிபார்க்கவும்

பகுதி அளவுகளை ஒழுங்குபடுத்துங்கள். உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கண்காணிக்க உணவு நாட்குறிப்பு அல்லது உணவு செயலி பயன்பாட்டை பராமரிக்கத் தொடங்கலாம். ஒரு நாளில் (10) உணவு உட்கொள்வது குறித்து சரிபார்க்க இது உதவும்.

5. பசி நிர்வகிக்கவும்

சாக்லேட் அல்லது ஐஸ்கிரீம் போன்ற அதிக கலோரி உணவுகளை நீங்கள் விரும்பும் போதெல்லாம், அவற்றின் ஆரோக்கியமான மாற்றுகளைத் தேடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நிலையான பால் சாக்லேட்டை விட குறைந்த அளவு சர்க்கரை கொண்ட டார்க் சாக்லேட் உங்களிடம் இருக்கலாம். நீங்கள் இயற்கையாகவே இனிப்பு பழங்கள் மற்றும் வாழைப்பழம் அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற காய்கறிகளை எடுக்கலாம், அவை சாக்லேட் மற்றும் ஐஸ்க்ரீம்களுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக இருக்கலாம்.

6. வனத்துடன் சாப்பிடுவதற்கு பயிற்சி செய்யுங்கள்

மனம் உண்ணும் உணவை கவனிக்க வேண்டும். பெரும்பாலும் நீங்கள் அப்படி உண்ணும் போது அது வாழ்தலின் கலை என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. இந்த அணுகுமுறை ஒரு நபர் உண்ணும் போது உணவில் அனைத்து புலன்களையும் கவனம் செலுத்துகிறது, இதனால் உணவை மெதுவாகவும் நன்றாகவும் மெல்ல முடியும். (11). உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுவதால் மொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்க முடியும், இதனால் இந்த முறை எடை இழப்புக்கு துணைபுரிகிறது (12).

7. உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம் அல்லது லேசான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டாம்

உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது லேசான உணவைப் பின்பற்றுவது எடை குறைக்க ஒரு வழியாக இருக்கக்கூடாது. இது உங்கள் உடல் கலோரிகளை செயலாக்கும் விதத்தில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும், இதனால் எடை இழப்பு செயல்முறை மெதுவாகலாம் (13). தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்க்கு இது இன்னும் முக்கியமானது, ஏனெனில் உணவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த மகப்பேற்றுக்குப்பின் மீட்பு செயல்முறையை பாதிக்கும்.

8. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்

பாலூட்டலின் போது நீரேற்றம் அவசியம் மற்றும் தாய்ப்பால் உற்பத்தியுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது (14). போதுமான நீரேற்றம் தாய்ப்பால் உற்பத்திக்கு உதவும், இது கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. நீர் சத்து எப்போதும் உங்களுக்கு அவசியமானது

9. அதிக கொழுப்பு, அதிக சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்

இனிப்பு சாறுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் அதிக கொழுப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். அதிகப்படியான சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, இதனால் கர்ப்ப எடையை குறைப்பதற்கான உங்கள் முயற்சிகளை நாசப்படுத்துகின்றன (15).

10. மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்

ஒரு நாளைக்கு g 30 கிராம் ஆல்கஹால் உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு நேரடியாக பங்களிக்கக்கூடும் (16). நீங்கள் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கும் வாய்ப்பு இருப்பதால், குழந்தையின் நலனுக்காகவும் மதுவை கைவிடுவது நல்லது.

11. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவு மதிப்பு மிக்கது

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவு சுகாதாரமானது மற்றும் நல்ல தரமான பொருட்களிலிருந்தும் தயாரிக்கப்படுகிறது. உங்கள் விருப்பப்படி நீங்கள் உணவைத் தனிப்பயனாக்கலாம். வீட்டில் உணவை உட்கொள்வது உகந்த ஊட்டச்சத்தை வழங்க உதவும், அதே நேரத்தில் சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவதையும் எளிதாக்குகிறது.

12. உணவகத்தில் ஸ்மார்ட்டாக சாப்பிடுங்கள்

சில ஆய்வுகள் அடிக்கடி சாப்பிடுவதால் எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும் (20) என்கிறது. அதற்காக நீங்கள் ஒரு உணவகத்தில் சாப்பிடக்கூடாது என்று அர்த்தமல்ல. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் வீட்டில் பின்பற்றும் அதே முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளைப் பின்பற்றுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் உள்ள பொருட்களைச் சரிபார்த்து, வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், அதிக சர்க்கரை அல்லது உப்பு , சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களையும் கொண்டிருக்கும் உணவிற்கு பதிலாக, சோள மாவு, புதிய சாலடுகள், வறுக்கப்பட்ட, வேகவைத்த மற்றும் வறுத்த உணவுப் பொருட்கள் இல்லாமல் புதிய சூப்களைத் தேர்வுசெய்க.

13. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வைத்திருங்கள்

நிலையான எடை இழப்புக்கு ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை முக்கியமானது. இது பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சியில் குழப்பமடைகிறது; இருப்பினும், இரண்டும் வேறுபட்டவை. சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உடற்பயிற்சி என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் நீங்கள் உட்கார்ந்து இருப்பது மற்றும் படுத்திருப்பது போன்ற  ஒட்டுமொத்த நேரத்தையும் குறைப்பதாகும்.

சுறுசுறுப்பாக இருக்க, நீங்கள் பின்வரும் விஷயங்களை முயற்சி செய்யலாம்:

  • முடிந்தவரை சுற்றி நகர்ந்து உங்கள் வேலையை நீங்களே செய்யுங்கள்
  • வீட்டு வேலைகளில் உங்களை ஈடுபடுத்துங்கள்
  • உட்கார்ந்து கொள்ளாமல் தொலைபேசியில் பேசும்போது நடந்து செல்லுங்கள்
  • அனுமதிக்கப்படும் போதெல்லாம், குறிப்பாக சி-பிரிவுக்குப் பிறகு, லிப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுக்கவும்
  • உங்கள் குழந்தையை நடைவண்டியில் விரைவாக நடக்க அழைத்துச் செல்லுங்கள்
  • அருகிலுள்ள சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்கு கால்நடையாகச் செல்லுங்கள்

14. ஸ்மார்ட் உடற்பயிற்சி

ஒரு நாளைக்கு 15-30% ஆற்றல் செலவினங்களை உடல் செயல்பாடு கணக்கிடுகிறது (17) ஆகவே, ஒரு நாளைக்கு 30-40 நிமிடங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி அமர்வு ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி எப்போதும் கடுமையான மற்றும் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. விறுவிறுப்பான நடை அல்லது ஜாகிங் போன்ற எளிமையான ஒன்று போதுமானதாக இருக்கலாம் (18). எந்த எடைப் பயிற்சியையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். இருப்பினும், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

15. தாய்ப்பால்

குறைந்தது ஆறு மாதங்களுக்கு (19) உணவு தொடர்ந்தால், தாய்ப்பால் பிரசவத்திற்குப் பிறகான எடை இழப்புக்கு உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

16. தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம்

ஒரு குழந்தையை கவனிக்கும் போது நீங்கள் தொந்தரவு செய்யும் தூக்க முறைகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். நீண்டகால பகுதி தூக்க இழப்பு என்பது எடையை  அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதால் தூக்கம் அவசியம் (20). போதிய தூக்கம் இல்லாமை உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தையும் பாதிக்கலாம், இதனால் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை பாதிக்கும் (21). தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் நிதானத்தை மேம்படுத்த இரவில் மெக்னீசியம் அல்லது படுக்கை நேரத்தில் லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெயை முயற்சிக்கவும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு எடை இழப்பு அவசியம், ஆனால் அது நீங்கள் படிப்படியாக அடைய வேண்டிய ஒன்று. ஆகவே கவனமாக பாதுகாப்பான முறையில் உங்கள் எடையை இழப்பதே நல்லது.

Sources

1. Truls Ostbye et al., Predictors of Postpartum Weight Change Among Overweight and Obese Women: Results from the Active Mothers Postpartum Study; National Center For Biotechnology Information (2012)
2. Xavier Pi-Sunyer, The Medical Risks of Obesity; National Center For Biotechnology Information
3. Ulrika Moll et al., Impact of Pregestational Weight and Weight Gain during Pregnancy on Long-Term Risk for Diseases; National Center For Biotechnology Information
4.  Losing weight after pregnancy; Medical Encyclopedia; Medline Plus; National Institute of Health; U.S National Library of Medicine
5. Losing Weight; Healthy Weight; Centers For Disease Prevention and Control
6. Rosanne Rust, Tips for Healthy Postpartum Weight Loss; Eat Right; Academy of Nutrition and Dietetics
7. Jeanne H. Freeland-Graves and Susan Nitzke, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Total Diet Approach to Healthy Eating; Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
8. Eva V. Osilla and Sandeep Sharma, Calories; National Center of Biotechnology Information
9. Franca Marangoni et al., Snacking in nutrition and health; Taylor & Francis Online
10.Daily Food and Activity Diary; National Institute of Health; U.S Department of Health and Human Services
11. Joseph B. Nelson, Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat; American Diabetes Association
12. Zhu Y and Hollis JH, Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults.; National Center of Biotechnology Information
13. Taylor Wolfram, 4 Metabolism Myths and Facts; Eat Right; Academy of Nutrition and Dietetics
14. Goun Jeong et al., Maternal food restrictions during breastfeeding; National Center of Biotechnology Information
15. Holiday A. Durham et al., Comparison of Dietary Intake of Overweight Postpartum Mothers Practicing Breastfeeding or Formula Feeding; National Center of Biotechnology Information
16. Factors That Influence Body Weight, Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs.; National Center of Biotechnology Information
17. Poehlman ET, A review: exercise and its influence on resting energy metabolism in man.; National Center of Biotechnology Information (1989)
18. Physical activity guidelines: How much exercise do you need?; Harvard T.H. Chan School of Public Health
19. Maternal weight-loss patterns during prolonged lactation; The American Journal of Clinical Nutrition
20. Guglielmo Beccutia and Silvana Pannaina, Sleep and obesity; National Center of Biotechnology Information
21. Niovi Xenaki et al., Impact of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity: a randomized controlled trial; National Center of Biotechnology Information

The following two tabs change content below.