பிரசவத்திற்குப் பின்பு வரும் தொப்பை.. என்ன செய்தால் பிரசவ வயிறு மீண்டும் பழைய வடிவத்திற்கு வர முடியும்? பார்க்கலாம் வாருங்கள்!

reduce-belly-after-delivery web

Image: Shutterstock

நீங்கள் சமீபத்தில் பிரசவமான பெண்ணாக இருக்கலாம். ஒரு சிலர் பிரசவம் ஆகி சில வருடங்கள் ஆகி இருக்கலாம். யாராக இருந்தாலும் அவர்களுடைய ஒரு முக்கிய கவலையாக இருப்பது பிரசவத்திற்குப் பின்னரும் கர்ப்பிணி போன்ற தோற்றத்தைத் தரும் இந்த வயிற்றுப் பகுதியை எப்படிச் சரி செய்வது என்பதாகத்தான் இருக்கும்.

எல்லா அம்மாக்களும் இந்தப் பிரச்னையைக் கையாளத்தான் செய்கிறார்கள். கடந்த ஒன்பது மாதங்களாக உங்கள் உடல் எடையானது சிறுகச் சிறுகத்தான் அதிகரித்திருக்கும் என்பது உங்கள் நினைவில் இருக்கும். அப்படியெனில் தன்னை சிறிது சிறிதாக நீட்டித்து குழந்தைக்கு இடம் தந்த வயிற்றுப் பகுதியானது மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர நிச்சயம் சிறிது காலம் எடுக்கும் என்பதையும் நீங்கள் மனதில் கொள்ளுங்கள் (1).

ஆனால் விரைவாக வயிறு பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்பினால் உங்களுக்கான 10 எளிய குறிப்புகள் இங்கே கொடுக்கப்பட இருக்கிறது. கூடவே சில முக்கியமான அறிவுரைகளும் இதில் இருக்கின்றன. முறையாகப் பின்பற்றி எளிதாக பிரசவத்திற்குப் பின்பான தொப்பை சிக்கலில் இருந்து வெளியே வாருங்கள்.

என்னுடைய வயிறு மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப எவ்வளவு காலம் ஆகலாம் ?

மிக மிக அரிதான ஒரு சிலருக்கு மட்டுமே பிரசவம் முடிந்த சில நாட்களுக்குள் வயிறானது பழைய வடிவத்திற்கு மாறி விடும். அது அவர்களின் உடல்வாகு சம்பந்தப்பட்டது. மற்றபடி பெரும்பாலானவர்களுக்குப் பிரசவத்திற்கு பின்னரும் தொப்பை போன்ற வயிறு வீக்கம் ஏற்படுகிறது. கவலையே வேண்டாம். சரியான ஊட்டச்சத்து கொண்ட உணவு, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை, மற்றும் கீழ்க்கண்ட குறிப்புகளைப் பின்பற்றினால் உங்கள் வயிறு வெகு விரைவாக அதன் இயல்பான வடிவத்திற்குத் திரும்பி விடும். அப்படியான 10 குறிப்புகளை இங்கே பார்க்கலாம்.

1. தாய்ப்பால் கொடுங்கள்

தாய்ப்பால் கொடுப்பது என்பது உங்கள் குழந்தைக்கு மட்டும் ஆரோக்கியமானது அல்ல. உங்கள் குழந்தைக்குத் தாய்ப்பால் கொடுப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றுக்கொழுப்பு கரைகிறது. இதனால் சீக்கிரமே உங்கள் வயிறு பழைய நிலைக்குத் திரும்பி விடும் வாய்ப்பு அதிகம் (2). தாய்ப்பால் கொடுப்பதன் மூலம் உங்கள் கர்ப்பப்பை சுருங்க ஆரம்பிக்கிறது. மருத்துவ ஆலோசனை உடன் உங்கள் குழந்தைக்குப் பால் கொடுக்க ஆரம்பியுங்கள்.

2. ஊட்டச்சத்து மிக்க உணவு

அதிக உடல் எடை மற்றும் தொப்பை என்பது பெரும்பாலும் காலை உணவினைத் தவிர்ப்பவர்கள் மற்றும் உணவுக்கு மாற்றாக வேறு எதையாவது சாப்பிடுவது எனும் பழக்கத்தினால் தான் ஏற்படுகிறது. பெரும்பான்மையான பெண்கள் இதில்தான் தவறு செய்கின்றனர். தாய்ப்பால் உடலில் உற்பத்தி ஆக சில முக்கிய உணவுகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். குழந்தையின் வளர்சிதை மாற்ற சுழற்சியைப் பராமரிக்கவும், பிரசவத்திற்கு முந்தைய வளர்ச்சியை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களால் இது வளப்படுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் ஆற்றல் உங்களுக்குத் தேவை என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் கூறும்போது அவர்களை நம்புங்கள். உடலில் உள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்றம் செய்ய பச்சை நிற காய்கறிகள், கீரை வகைகள், க்ரீன் டீ, புரத வகைகள் போன்றவற்றை அருந்துங்கள். இதனால் உடல் மற்றும் ரத்தம் சுத்தமாகும். எடை குறையும் (3)
.

3. நடைப்பயிற்சி

குழந்தைப் பிறப்புக்குப் பின்பு மட்டுமல்ல எப்போதுமே எளிமையான உடற்பயிற்சி என்னவென்றால் அது நடைப்பயிற்சி மட்டுமே. இது பிரசவம் முடிந்த உடனே செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சி அல்ல. உங்கள் பிரசவ சோர்வுகள் நீங்கிய பின்னர் நீங்கள் இந்த நடைப்பயிற்சியை சிறிது சிறிதாக மேற்கொள்ளலாம் (4). இதில் உங்கள் செல்லக்குழந்தை உங்கள் துணையாக வருவார் என்பதுதான் சிறப்பம்சமே. மாலை வேளைகளில் அருகில் உள்ள பூங்காக்கள் மற்றும் இயற்கை சார்ந்த பகுதிகளில் உங்கள் குழந்தையை அதற்குரிய பேபி ஸ்ட்ரோலரில் இட்டு மெல்ல நடக்கலாம். அல்லது பேபி கேரியர் வாங்கி உங்கள் முன் பக்கம் வைத்தபடி நடக்கலாம். உங்கள் உடல் கட்டுக்குள் வந்த பின்னரே உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையோடு இந்த நடைப்பயிற்சியைப் பழகவும்.

4. உடல்பயிற்சி

உங்கள் தொப்பை மற்றும் உடல்வடிவத்தைக் கெடுக்கும் அதிக சதைகளை நீக்க நீங்கள் உறுதியாக விரும்பினால் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் கார்டியாக் பயிற்சிகளுக்காக ஒதுக்குவது மட்டுமே. உங்கள் குழந்தை தூக்கத்தில் இருக்கும்போது நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்து கொள்ளலாம். இதனால் பிரசவத்திற்குப் பின்னர் ஏற்படும் உடல் எடை மற்றும் தொப்பை வெகு விரைவில் காணாமல் போகும் (5). உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை உடன் எந்த மாதிரியான உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம் என்று தெரிந்து கொண்டு அதன் பின்னர் செய்யவும்.

5. ப்ராணயாமா

வேதங்களும் முன்னோர்களும் நமக்கு சரியான சில குறிப்புகளைத் தந்துள்ளனர். அவற்றுள் ஒன்றுதான் ப்ராணயாமா. இதன் மூலம் உங்கள் 72000 நாடிகள் சுத்தமடைகின்றன. இதில் ஒருவித மூச்சுப்பயிற்சியின் போது மூச்சை ஒரு நிமிடத்திற்கு வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்கியபடி இழுத்துப் பிடிக்க வேண்டும். அதன் பின் மென்மையாக அந்த மூச்சை வெளி விட வேண்டும், இந்தப் பயிற்சியால் உங்கள் வயிறானது தசைகள் இறுக்கமாகி அதன் பழைய நிலைக்குத் திரும்பி விடும். தொடர்ந்து இந்த வயிறு இறுக்க மற்றும் தளர்ச்சி பயிற்சி செய்து வந்தால் வெகு விரைவில் உங்கள் உடல் பழைய வடிவத்திற்கு வந்து விடும் (5). முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்குமாறு அமர வேண்டியது அவசியம். மூச்சைப் பிடித்து வைத்துக்கொள்ளும் நிமிடங்களை முடிந்தவரை அதிகப்படுத்துவதால் அதிக நன்மை ஏற்படும்.

6. சரியான ஓய்வு

சரியான ஓய்வானது பிரசவம் செய்த உடலுக்குத் தேவைப்படுகிறது. ஓய்வெடுக்காத போது உடலில் டாக்சின்கள் எனப்படும் நச்சுக்கள் உற்பத்தி ஆகிறது. இதனால் உள் வீக்கங்கள் அதிகரிக்கின்றன (6). இது வயிற்றுப்பகுதி சதை அதிகரிக்கக் காரணமாகிறது. உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும் ஒய்வைக் கொடுங்கள். குழந்தை பிறந்த வீட்டில் இது சுலபமானது இல்லைதான். ஆனாலும் முடிந்தவரை குழந்தை உறங்கும் சில நேரங்களை இந்த ஓய்விற்குப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

7. டயட் விஷயங்களைத் தவிருங்கள்

பல நேரங்களில் பிரசவித்த தாய்மார்கள் தங்களின் உடல் எடையை எண்ணிக் கவலைப்படுவார்கள். அதனைக் குறைக்க அதீத டயட் விஷயங்களை மேற்கொள்வார்கள் (7). இது முற்றிலும் தவறானது. இப்படியான டயட் உங்களுக்கு மட்டுமல்ல உங்களிடம் தாய்ப்பால் பருகும் உங்கள் குழந்தைக்கும் நல்லதல்ல. உங்களை நீங்களே பட்டினி போட்டுக் கொள்வது சரியான தீர்வு அல்ல. ஒரு நல்ல டயட்டீஷியனை நீங்கள் அணுகி உங்கள் உடல் வாகிற்கேற்ப டயட் அனுசரிக்க ஆலோசனை பெறுங்கள்.

8. தியானம் செய்யுங்கள்

உங்கள் பிஞ்சுக் குழந்தைக்கான நேரம் செலவிடுதல் விஷயங்களால் உங்களுக்குப் பிடித்தமான விஷயங்களை நீங்கள் செய்ய முடியாமல் போகலாம். புத்தகம் படிப்பது, ஓவியம் போன்ற தனிப்பட்ட விருப்பங்கள் செய்ய முடியாததால் மன அழுத்தங்கள் ஏற்படலாம் (8). இதனைச் சரி செய்ய உங்களைத் தியானம் செய்யப் பழக்குங்கள். இது உங்கள் உடலில் உள்ள எதிர்மறை ஆற்றலை விலக்குகிறது. பின்னணி இரைச்சல்களை நீக்கி கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்துகிறது. இதனால் சிறப்பான தூக்கம் கிடைக்கிறது. ஆரோக்கியமான அம்மாவால் மட்டுமே ஆரோக்கியமான குழந்தையை வளர்க்க முடியும்.

9. முழு உடல் மசாஜ்

நாள் முழுதும் ஜிம்மில் வொர்க் அவுட் செய்யாமல் உடல் எடையை சுகமாகக் குறைக்க உதவுவது பாடி மசாஜ் ஆகும். உங்கள் வயிற்று தசைகளைக் குறைக்கும் பாடி மசாஜ் ஒன்றை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்து அதனைச் செய்து கொள்ளுங்கள். இப்படி மசாஜ் செய்வதால் ஒரே பகுதியில் தேங்கி இருக்கும் கொழுப்பானது பல இடங்களுக்கு பரவுகிறது.. இதனால் வயிற்று தசைகள் பழைய நிலைக்கு வேகமாகத் திரும்புகின்றன.

10. வயிற்றை சுற்றும் கயிறு முறை

உடல் முழுதும் சுற்றிக் கட்டுவது போல வயிற்றையும் சுற்றி wrap செய்து கொள்ளலாம். இது உங்கள் உடலை பழைய வடிவத்திற்கு வெகு விரைவில் மீட்கிறது. உடல் எடைகுறைப்பிற்கு பயன்படுத்தப்படுவது போலவே வயிற்றுப பகுதி குறைப்பிற்கும் இந்த wrap வகைகள் பயன்படுகிறது (9). அல்லது பிரசவத்திற்கு பின்னர் அணியக்கூடும் வகையிலான பெல்ட் வகைகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். அல்லது லேசான பருத்தித் துணியினை நனைத்து நன்கு பிழிந்து அதனை வயிற்றுப் பகுதியைச் சுற்றிக் கட்டிக் கொள்ளலாம். இறுக்கமாகவும் இல்லாமல் தளர்வாகவும் இல்லாமல் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்று அதன்பின் இதனை நீங்கள் செய்யலாம்.

தளர்வான தொங்கிப்போன அல்லது வீங்கிய வயிற்றுத் தசைகளை சுருங்கச் செய்வது கடினமான காரியம் அல்ல. மேற்கண்ட 10 வகைகளும் வெற்றிகரமான முறையில் சோதிக்கப்பட்டு அதன்மூலம் விரைவான தீர்வுகளைக் கண்டறிந்த முறைகள்தான். எனவே தொடர்ந்து மேற்கண்ட பயிற்சிகளில் சிலவற்றைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் எளிதில் பிரசவத்திற்கு பின்னர் ஏற்படும் வயிற்று வடிவத்தை முன்பு போல மாற்றிவிடலாம்.

பிரசவத்திற்குப் பின்பு பழைய உடல் வடிவம் பெற என்னென்ன செய்ய வேண்டும் ?

ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists ) கூற்றுப்படி உங்கள் கர்ப்ப காலத்தின் போதில் இருந்தே ஆரோக்கியமான டயட் மற்றும் ஊட்டச்சத்தான உணவுகளை நீங்கள் உட்கொண்டு வந்தீர்கள் என்றால் குழந்தை பிறந்த சில மாதங்களிலேயே உங்கள் பழைய உடல் எடை உடல் வடிவம் போன்றவை உங்களுக்குக் கிடைத்து விடும். அதனுடன் கூடவே ஒருசில எளிய உடற்பயிற்சிகள் தேவைப்படும் அவ்வளவே (10).

அம்மா எவ்வளவுக்கெவ்வளவு ஊட்டச்சத்தான கலோரிகள் கணக்கிடப்பட்ட உணவு உண்கிறாரோ அந்த அளவிற்கு அவரால் உடல் எடையைப் பேண முடியும். சருமம் மற்றும் உடல் எடை பராமரிப்புக்கு ஏற்ப உணவு உண்ணும் முறையும் கூடவே உடற்பயிற்சியும் மேற்கொள்ளும் அம்மாக்களால் அவர்களது குழந்தைகளும் ஆரோக்கியமான வாழ்வினைப் பெறுகிறார்கள் என்பதே உண்மை.

கிராஷ் டயட் போன்றவைகளை பிரசவத்திற்கு பின்னர் மேற்கொண்டால் ஊட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உடல் ஏற்காமல் போய்விடும் அபாயம் ஏற்படும். அதனால் தாய்ப்பால் பருகும் உங்கள் குழந்தைக்கும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் ஏற்படலாம் என ACOG எச்சரிக்கிறது. எனவே மருத்துவர் ஆலோசனை உடன் சரியான ஊட்டச்சத்து கொண்ட உணவுகளும் சில நிமிட உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் உடல் எடையையும் வடிவத்தையும் பழையபடி மீட்டெடுக்கப் போதுமானது.

பிரசவத்திற்கு பின்பு வயிறு சுருங்குவதற்கான பெல்ட்களை அணியலாமா ?

அறுவை சிகிச்சை மூலம் பிரசவம் ஆகி இருந்தால் அவர்கள் கண்டிப்பாக மருத்துவரின் ஆலோசனையோடு மட்டுமே இவ்வகை பெல்ட்களை அணியலாம். ஆனால் சுகப்பிரசவம் ஆனவர்களோ தாராளமாக உடலின் வயிற்றுப்பகுதியை இறுக்கி கட்டும் பெல்ட்களை அணிந்து கொள்ளலாம் (11).

இந்த வகை பெல்ட்கள் மற்றும் wrap வகைகள் உங்கள் எடையைக் குறைக்காது. ஆனால் வேறு சில நன்மைகள் செய்யும். உதாரணமாக பிரசவத்திற்கு பின்பு வயிற்றுத் தசைகள் சுருங்க உதவி செய்கிறது. அழுத்தமான பிடிப்பால் ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது மற்றும் வீக்கம் ஏற்படுவதில்லை. கூடவே கீழ் முதுகு மற்றும் வயிற்றுப்பகுதிகளுக்கு உறுதுணையாகவும் பிடிப்பாகவும் இருக்கிறது.

உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை செய்யுங்கள். அவர் செய்யலாம் என்றால் ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் வரை இந்த பெல்ட்களை நீங்கள் அணியலாம். ஒரு நாளைக்கு ஆறுமணி நேரம் முதல் எட்டு மணி நேரம் வரை இப்படியான பெல்ட்களை நீங்கள் அணிய வேண்டும். அதன் பின்பு கழற்றி விடவும்.

ஆனால் ஒன்றை நினைவு கொள்ளுங்கள் இப்படியான வயிற்றில் பயன்படுத்தப்படும் பெல்ட்களால் உங்கள் எடையை ஒன்றும் செய்து விட முடியாது. அதற்கு ஊட்டச்சத்தான உணவும் உடற்பயிற்சிகளும் தேவை என்பதை மறந்து விடாதீர்கள்.

References: