Image: iStock
இன்று பெரும்பாலான மக்கள் கர்ப்பத்தை ஒரு சிக்கலாக கருதுகின்றனர். ஆனால் கர்ப்பம் சுவாசிப்பது போல இயற்கையானது! கர்ப்பிணி பெண்கள் திடீரென்று சூப்பர் மென்மையானவர்களாக மாற மாட்டார்கள். ஆம், உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் அதிக எடையை சுமக்கக்கூடாது. ஆனால் அதற்காக நீங்கள் நாள் முழுவதும் படுக்கையில் இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல!
எனினும் பிரசவம் என்பது கர்ப்பத்தின் மிகவும் சவாலான கட்டமாகும்.
நெருங்கி வரும் தேதி மற்றும் வலி, குழந்தையின் ஆரோக்கியம் மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் பற்றிய முடிவில்லாத எண்ணங்கள் உங்களுக்கு பீதி தாக்குதல்களைத் தரும். ஆனால் அது அப்படி இருக்க வேண்டியதில்லை.
உங்களால் பிரசவ வலியின் தீவிரத்தை தணிக்க முடியும் மற்றும் பிரசவ செயல்முறையை சுலபமாக்க சில இயக்கங்கள் மற்றும் யோகா நிலைகள் மூலம் மென்மையாகவும் எளிதாகவும் மாற்ற முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆம், பிரசவ நேர செயல்முறையை சீராக செய்ய உதவும் சில பயிற்சிகள் உள்ளன. Yoga Asanas for pregnancy in tamil
இந்த MomJunction இடுகையில், சுகப்ரசவ முறையை ஆதரிக்க இதுபோன்ற சில பயிற்சிகள் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்கிறோம். தொடர்ந்து படியுங்கள்.
இயற்கையான பிரசவம் பெற பயிற்சிகள்
சுகப்ரஸவத்திற்கான எந்தவொரு பயிற்சியையும் நீங்கள் முயற்சிக்கும் முன், அதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டியது அவசியம். பெற்றோர் ரீதியான உடற்திறன் நிபுணரான ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரையும் நீங்கள் அணுகலாம்
à®à®°à¯à®ªà¯à®ªà®¿à®£à®¿à®ªà¯ பà¯à®£à¯à®à®³à¯à®à¯à®à®¾à®© à®à®¿à®±à®¨à¯à®¤ யà¯à®à®¾ பà¯à®¸à¯à®à®³à¯ à®à®à¯à®à¯
1. தடாசனா – மலை போஸ்: Tadasana
Image: IStock
தடாசனா கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு சிறந்த யோகா போஸ். இது உங்கள் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் முதுகுவலியையும் எளிதாக்குகிறது.
எப்படி செய்வது:
- இடுப்பு அகலத்தில் கால்களை விரிக்கவும்
- உடலின் இருபுறமும் கைகள் மற்றும் தொடைகளை எதிர்கொள்ளும் விதமாக உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை நீட்டி, நமஸ்கர் முத்ராவில் உள்ளங்கைகளில் சேருங்கள்.
- ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும். ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்குங்கள்.
- உங்கள் முதுகெலும்புகளை முடிந்தவரை நீட்டவும். ஆனால் உங்கள் முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது, உங்கள் தலையை பின்னோக்கி சாய்த்து, கண்களை விரல் நுனியில் வைத்திருங்கள்.
- 10 வரை எண்ணுங்கள். அதே நேரம் ஆழமாக சுவாசிக்கவும் மறக்க வேண்டாம்.
- ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன், உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தி, உங்கள் கால்களை நோக்கி கைகளை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
- தொடைகளில் உள்ளங்கை பதித்து ஓய்வெடுங்கள்
2. விர்பத்ராசனா – வாரியர் போஸ்: Virbhadrasana
Image: IStock
விர்பத்ராசனம் உங்கள் முழு உடலுக்கும் நல்லது. இது உங்கள் முதுகு, மார்பு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் வேலை செய்கிறது. உங்கள் கீழ் உடலையும் வலுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த போஸ். Yogasana to make your labor pain easy
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக்கி நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
- உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கைகளை இருபுறமும் வைத்திருங்கள்.
- இப்போது, உங்கள் கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
- உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் உறுதியாக வைத்து, உங்கள் உடலை முழுமையாக வலது பக்கம் திருப்புங்கள்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கவும்.
- மெதுவான, ஆழமான சுவாச உள்ளிழுக்கத்தை எடுத்து மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்கி, உள்ளங்கைகள் நமஸ்கர் முத்திரையில் ஒன்றாக இணைக்கவும்
- உங்கள் உடலை லேசாக பின்னோக்கி வளைக்கவும் . விரல்களில் உங்கள் பார்வை இருக்க வேண்டும்.
- சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போது 10 முதல் 15 வரை போஸ் வைத்திருங்கள். (10 முதல் 15 மெதுவான ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்)
- இப்போது உங்கள் கைகளை கீழே கொண்டு வரும்போது மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
- உங்கள் முழங்காலை நேராக்குங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
- அதே படிகளை மறுபுறம் செய்யவும்.
3. முக்கோணசனா – முக்கோண போஸ்: Trikonasana
Image: IStock
கர்ப்பம் உங்கள் செரிமான அமைப்பை பாதிக்கலாம். யோகாவின் கூற்றுப்படி, கர்ப்பம் தொடர்பான செரிமான கோளாறுகளை எளிதாக்க முக்கோண போஸ் ஒரு சிறந்த வழியாகும். அது மட்டுமல்ல, இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும். அது பிரசவ வலியினை சுலபமாக்க உதவி செய்யும் Pregnancy time yogasana in tamil
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக்கி நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகள் உடலின் இருபுறமும், தொடைகளை எதிர்கொள்ளும் படி உள்ளங்கைகளிலும் ஓய்வெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் கால்களை பரப்பவும். உங்கள் இரு கால்களின் கால்விரல்களும் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
- உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்க உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து இடது பக்கம் உடலை வளைக்கவும்.
- அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது கையை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
- உங்கள் தலையை இடதுபுறமாக சாய்த்து, வலது கையின் விரல் நுனிகளில் உங்கள் பார்வையை சரிசெய்யவும்.
- சுமார் 10 முதல் 20 எண்ணிக்கையில் நிலையை வைத்திருங்கள்.
- சாதாரணமாக சுவாசிப்பதைத் தொடருங்கள்.
- இப்போது மெதுவாக வெளியேறி, ஆரம்ப போஸுக்கு வர உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தவும்.
- உங்கள் வலது பக்கத்தில் உள்ள படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
4. உத்தனாசனா – முன்னோக்கி வளைவு:Uttanasana
Image: IStock
உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகு உங்களுக்கு சிக்கலைத் தருகிறதா? சரி, நீங்கள் உத்தனாசனாவை முயற்சி செய்ய வேண்டும்! பொதுவாக, முன்னோக்கி வளைவுகள் கர்ப்ப காலத்தில் பொருத்தமற்ற ஒன்று. ஆனால் இந்த போஸ் ஒரு விதிவிலக்கு.
எப்படி செய்வது:
- 3 அங்குல இடைவெளியில் உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் அருகில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் தொடைகளை எதிர்கொள்ளும்.
- ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள், உள்ளங்கைகள் விரிந்து போகின்றன.
- பின்னால் கைகளை நமஸ்கர் முத்திரையில் மடியுங்கள்.
- சுவாசிக்கும்போது, முன்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள்.
- அதேசமயம், நமஸ்கர் முத்திரையில் கைகளை மடியுங்கள்.
- 10 முதல் 15 வரை மெதுவான எண்ணிக்கையில் போஸ் வைத்திருக்கும் போது சாதாரணமாக சுவாசிப்பதைத் தொடருங்கள்.
- இப்போது ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, ஆரம்ப நிலைக்கு வர உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து மெல்ல நிமிர செய்யுங்கள்.
5. மர்ஜரியாசனா / பிட்டிலசனா – பூனை போஸ் / மாடு போஸ்: Marjariasana
Image: IStock
பூனை போஸ் கர்ப்பத்தின் முதல் 26 வாரங்களுக்கு கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். இது உங்கள் இரத்த ஓட்ட அளவை மேம்படுத்துகிறது. இது உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் தோள்களையும் பலப்படுத்துகிறது. Yoga will make your pregnancy time easy
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் முழங்கால்களும், தோள்களுக்கு அடியில் உள்ளங்கைகளும் தரையில் முழங்காலில் படுமாறு இருக்க வேண்டும்
- உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள்.
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் தாடையை தூக்குங்கள். அதே நேரத்தில் உங்கள் தலையை சற்று பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.
- ஆழமாக உள்ளிழுத்து உங்கள் தாடையை உயர்த்தவும். இடுப்பை சாய்த்து, சிட்போன்களை மாடு போஸில் உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பை வளைக்கவும்.
- உங்கள் பிட்டம் உறுதியாக வைத்திருங்கள். விரைவில் நீங்கள் ஒரு கூச்ச உணர்வை உணருவீர்கள்.
- ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது போஸை சுமார் 30 முதல் 90 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து, உங்கள்தாடையை உங்கள் மார்பின் அருகே கொண்டு வந்து, முதுகெலும்பை வளைத்து, குறுக்கி கொள்ளவும்
- உங்கள் பிட்டத்தை தளர்த்தி , முடிந்தவரை பின்புறத்தை வளைக்கவும்.
- இந்த எண்ணை 10 எண்ணிக்கையில் பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
6. ஷவாசனா – சடலம் போஸ்: Shavasana
Image: IStock
இப்போது உடல் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது. யோகா அமர்வுக்குப் பிறகு உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்த சரியான வழி பிணத்தின் போஸ் எனப்படும் சவாசனா.
எப்படி செய்வது:
- தரை உங்கள் முதுகில் படுமாறு நேராக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- கண்களை மூடிக்கொண்டு இருங்கள்.
- உங்கள் உடலையும் மனதையும் நிதானப்படுத்துங்கள். எல்லா மன அழுத்தத்தையும் எதிர்மறையையும் விட்டுவிட்டு உங்கள் உடலுக்குள் வளரும் சிறிய வாழ்க்கையைப் பற்றி சற்று சிந்தியுங்கள். உரிய நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- சில நிமிடம் கழிந்த பிறகு வலது புறமாக திரும்பவும்.
- இப்போது, நேராக எழுந்து நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளால் உங்கள் முகத்தை மூடி, பத்து விரைவான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பத்து விரைவான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது, உங்கள் முழு முகத்தையும் – கண்கள், நெற்றி மற்றும் கன்னங்கள் ஆகியவற்றை மசாஜ் செய்யுங்கள்.
சவாசனம் தவிர அனைத்து யோகா முறைகளையும் 5 முறை செய்யவும்
நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் யோகா உங்களுக்கு நல்லது. ஆனால் இந்த யோகா நிலைகளை நீங்கள் பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு உடல்நல சிக்கல்கள் ஏதும் இல்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவர் நிச்சயமாக உங்களுக்கு அனுமதி கொடுப்பார்.
கர்ப்பம் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உடலில் ஆரோக்கியமான குழந்தை இருக்கிறது! எனவே, இன்று முதல் யோகாவைத் தொடங்குங்கள்.
